Vežbe koje za ČETIRI NEDELJE transformišu telo: Izdvojite samo 10 minuta dnevno i imaćete SAVRŠENU LINIJU

Advertisements

 

Osim što fizička aktivnost utiče na poboljšanje zdravlja, dobra je i za psihu, kako zbog činjenice da se tokom vežbanja luči hormon sreće, tako i zbog toga što doprinosi našem samopouzdanju (kada izgledamo lepše, osećamo se bolje).

Advertisements

 

Predstavljamo vam seriju vežbi za koje nećete morati da trošite novac na skupe članarine u teretani ili opremu. Sve što vam je potrebno je bolja i 10 minuta dnevno.

Advertisements

Plank

Plank je izometrična (statička) vežba koja vam štedi vreme, a može se izvoditi bilo gde i daje odlične rezultate. Postoje dve vrste običnog statičnog planka – na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće srednjeg dela tela i učvršćivanje ruku.

Najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravni ramena, znači ne smeju prelaziti tu granicu, kao i da vam telo bude u ravnoj liniji. Možete ih i približiti ako će vam tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tokom cele vežbe.

Rezultat: Ako se pravilno izvodi, vežba djeluje na trbušnjake, leđa, zadnjicu, noge i ruke. Takođe poboljšava držanje i opšti mišićni tonus.

Sklekovi

pixabay

Početni položaj sklekova je plank s ravnim rukama. Odatle se spustite što više možete. Važno je da vam leđa, karlica i noge oblikuju ravnu liniju. Zatim se polako vratite u početni položaj. Kada se spustite dole napravite udah, a gore izdah. Lakša varijanta su sklekovi koji se izvode tako da vam je uporište na kolenima.

Oni su brza i delotvorna vežba za izgradnju snage, a mogu se raditi na bilo kom mestu i ne zahtevaju nikakvu opremu.

Rezultat: Utičee na mišiće grudnog koša, ruku i stomaka.

Privlačenje koljena i lakta pgrudima (Advanced Reach)

Spustite se na sve četiri i ispružite levu nogu i desnu ruku u ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat levim koljenom. Ponovo spustite i noge i ruke i ponovite nekoliko puta pre nego zamenite ruku i nogu.

Rezultat: Dobro za mišiće trupa i mišiće kukova. Takođe jača većinu mišića leđa, zadnjice i struka.

Čučnjevi

čučnjevi
print screen/youtube.com/FitnessBlender

Noge raširite tako da budu u ravni kukova, bitno je da stopalo ne podižete od poda. Spustite se, kao da ćete sesti na stolicu, a za to vreme leđa držite ravno. Možete zadržati ravnotežu podižući ruke ispred sebe. Zatim se polako podignite.

Imajte na umu da se pri tome ne spuštate preduboko i da ne gurate prejako kolena prema napred.

Rezultat: Jačaju mišiće zadnjice, bedara i zglobova. Poboljšavaju pokretljivost donjeg dela tela, a vaše zglobove i kosti jačaju i čine zdravijima.

Trbušnjaci

Pixabay.com

Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a kolena držite savijena. Polako podignite gornji deo tela, držite ruke ravno i dodirnite nožne prste. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Rezultat: Jača mišiće stomaka i sagoreva masti zahvaljujući dinamici.

Most sa podignutom nogom (Bridge)

Lezite na leđa. Oslonite se na ruke i noge tako da podignete srednji deo tela u vazduh. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim počnite da spuštate srednji deo tela.

Rezultat: Jača mišiće struka, stomačne mišiće i mišiće zadnjice.

Podizanje gornjeg dela tela

Lezite licem prema dole s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Podignite gornji deo tila koliko možete. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Rezultat: Jača mišiće kičme.

Navedene vežbe radite 4 nedelje, odnosno 6 dana u nedelji, a jedan dan ostavite za odmor.

1. nedelja:

  • Plank – 2 minuta
  • Sklekovi – 1 minut
  • Advanced reach – 1 minut
  • Čučnjevi – 1 minut
  • Trbušnjaci – 1 minut
  • Bridge – 1 minut
  • Podizanje – 2 minuta

2. nedelja:

  • Plank – 3 minute
  • Sklekovi – 3 minute
  • Advanched reach – 3 minute
  • Čučnjevi – 3 minute
  • Trbušnjaci – 3 minute
  • Bridge – 3 minute
  • Podizanje – 3 minuta

3. nedelja – ponovite minute iz 1. nedelje
4. nedelja – ponovite minute iz 2. nedelje

 

Advertisements
Loading..
Advertisements
Advertisements